Kineziterapeutė pataria: kodėl reikia stiprinti dubens dugno raumenis ir kaip tai padaryti?

Tačiau prieš pokalbį prisiminkime, kaip veikia dubens dugną sudarantys raumenys. 

Dubens dugno raumenys iš tikrųjų atlieka daugybę funkcijų. Sfinkteriai ir dubens dugno raumenys užtikrina šlapimo nei išmatų sulaikymą ir padeda išlaikyti tokių organų kaip šlapimo pūslė ar gimda stabilią fiziologinę padėtį. Dubens dugno raumenys kartu su pilvo, nugaros ir diafragmos raumenimis taip pat palaiko taisyklingą laikyseną ir padeda kvėpuoti. O moterims reikia nepamiršti, kad dubens dugno raumenys atlieka ypač svarbų vaidmenį gimdymo metu.

Kada reikėtų pradėti prevencines dubens dugno giliųjų raumenų treniruotes?

Dubens dugno raumenys iš dalies priklauso vadinamiesiems laikysenos raumenims ir yra aktyvuojami užsiimant įprasta kasdiene veikla. Būtent todėl jų pokyčiams didelę įtaką daro nejudrus gyvenimo būdas bei antsvoris. Dubens dugno raumenis neigiamai veikia nėštumas ar gimdymas, stresas ir kai kurios ligos, taip pat hormoniniai nukrypimai. Apskritai, pastebima bendra tendencija, kad į gydytojus kreipiasi vis jaunesni pacientai. Taigi nesvarbu, kiek jums metų, patarčiau treniruotis profilaktiškai, t. y. bent kelis kartus per dieną tikslingai suaktyvinti dubens dugno raumenis.

Veneros arba vaginaliniai kamuoliukai dubens dugno raumenims stiprinti

Dažniausiai minimi Kėgelio pratimai – tai valingas dubens dugno raumenų įtempimas, panašiai kaip šlapinantis… Ar tai tiesa? 

Aš asmeniškai vartoju terminą „įtraukti ir suspausti“ dubens dugno raumenis. Taip pat galima įsivaizduoti gėlę, kuri „vėl susiskleidžia į pumpurą“. Mankštinantis reikia švelniai suspausti ir pakelti raumenis apie išeinamąją angą, makštį ir šlaplę. Ar teisingai atliekamas judesys galime patikrinti, pavyzdžiui, šluostantis tualetiniu popieriumi. Kėgelio pratimai atliekami įvairiose padėtyse, tačiau lengviausia pradėti gulint.

 Sakoma, kad Kėgelio pratimus galima atlikti bet kuriuo metu… Kiek kartų per dieną juos reikia kartoti?

Taip, mankštintis galima stovint eilėje, sėdint prie kompiuterio darbe ir pan. Šiuos pratimus reikėtų kartoti 1–3 kartus per dieną, po 3–5 „įtraukimus ir suspaudimus“. Jei raumenys nusilpę, pakartojimų skaičių galima palaipsniui didinti iki 30–80 suspaudimų per dieną, svarbu nepervargti ir tinkamai pailsėti tarp atskirų pratimų serijų.

Ar klausyti patarimo „pabandykite sutraukti raumenis šlapinantis“?

Jokiu būdu! Taip galite padidinti šlapimo takų infekcijų riziką.

Veneros kamuoliukai puikiai tinka dubens dugno raumenims stiprinti. Tiesiog mėginkite „išlaikyti juos savo viduje“?

Būtent taip, bandant išlaikyti kamuoliukus, aktyvuojami gilieji dubens dugno raumenys. 

O jei man dar neteko naudoti vaginalinių kamuoliukų? Ką turėčiau daryti?

Įkiškite kamuoliukus į makštį ir atsistokite, galite pamėginti pakelti vieną koją, pritūpti ar pašokti, užsiimti bet kokia buitine veikla, pavyzdžiui, kelias minutes tvarkytis namuose, sąmoningai stengiantis, kad jie neiškristų. Pacientėms rekomenduoju išbandyti makšties kūgius arba svarelius, kurių būna įvairaus svorio ir dydžio. Moteris turi atrasti mankštos priemonę, kuri atitinka jos raumenų jėgą ir palaipsniui didinti apkrovą.

Dubens dugno raumenų stiprinimas pažengusioms

Taip pat svarbu išmokti taisyklingai stovėti. Taisyklingą laikyseną daug kas įsivaizduoja kaip įtrauktą pilvą ir tiesą nugarą… O kaip iš tiesų reikia taisyklingai stovėti? 

Iš tiesų, atliekant dubens dugno raumenų mankštą labai svarbi taisyklinga laikysena. Stovint taisyklingai kūno svoris paskirstomas tolygiai ant abiejų kojų, pėdos pečių plotyje, vienodai svorio tenka kulnams, pirštams, išorinei ir vidinei pėdų daliai. Pilvas turi būti įtrauktas, o sėdmenys šiek tiek suspausti, klubų nereikia išriesti nei pirmyn, nei atgal.

Krūtinė yra tiesiai virš dubens, per stuburą iki pat pakaušio eina įsivaizduojama styga. Žiūrint iš šono, ausis yra vienoje linijoje su pečiais, krūtine, klubo sąnariu ir kulkšnimi, raumenys atsipalaidavę, nesurakinti.

Svarbiausia, nedelskite ir kuo greičiau pradėkite stiprinti dubens dugno raumenis. Nes kiekviena mankštos minutė jūsų kūnui atneš apčiuopiamą naudą.