Dubens dugno raumenų stiprinimas

Grąžinkite dubens dugno raumenims ankstesnę jėgą ir ištvermę! Nėštumas ir gimdymas daro didelę įtaką mūsų organizmo būklei, o ypač dubens dugno raumenims, kurie jau nėštumo metu gali jausti spaudimą ir įtampą dėl augančio būsimos mamytės pilvo. Po gimdymo gali būti jaučiamas bendras raumenų nusilpimas, todėl būtina kaip galima greičiau grąžinti jiems tonusą. Perskaitykite mūsų patarimus, kaip aktyviai stiprinti dubens dugno raumenis ir išvengti šlapimo nelaikymo, hemorojaus problemų bei jas gydyti, pagerinti seksualinę patirtį ar išvengti nugaros skausmų, kurie dažniausiai paūmėja gimus kūdikiui.

Kas yra dubens dugnas

Dubens dugną sudaro keli skirtingi raumenų sluoksniai, kurie iškloja apatinę dubens dalį ir apsaugo vidaus organus. Jį taip pat sudaro išoriniai šlaplės, išangės ir makšties sfinkteriai.

Dubens dugno raumenys:

• užtikrina tinkamą organų funkcionavimą
• neleidžia gimdai nusileisti (vadinamasis gimdos prolapsas)
• formuoja taisyklingą laikyseną
• palaiko tinkamą menstruacijų ciklo funkciją
• daro įtaką moterų seksualinio gyvenimo kokybei
• turi įtakos gimdymo eigai ir gali turėti įtakos pastojimui

Kas lemia dubens dugno raumenų susilpnėjimą?

Paskutiniaisiais nėštumo mėnesiais ir po gimdymo dubens dugno raumenys praranda stangrumą ir suminkštėja, dėl to kyla nemažai sunkumų. Dėl sveikatos negalavimų, susijusių su nusilpusiais dubens dugno raumenimis, dažniausiai kenčia moterys, pagimdžiusios didesnio svorio kūdikį ar kelis vaikus, tos, kurios ilgai stanginosi gimdymo metu ar pagimdė po Cezario pjūvio.

Susilpnėję dubens dugno raumenys gali varginti vyresnio amžiaus moteris, ypač klimakso metu, kai sumažėja estrogenų lygis ir taip dubens dugno raumenys prarandą stangrumą. Sėdimas darbas, nutukimas ar ilgalaikis stresas taip pat gali turėti įtakos jų būklei.

Kaip sužinoti, ar jūsų dubens raumenys susilpnėjo

Dažniausiai pasitaikantys simptomai yra:

• Šlapimo nelaikymas arba šlapimo nutekėjimas, pavyzdžiui, juokiantis, kosint, vaikštant ir mankštinantis.
• Klubų, uodegikaulio, dubens srities ar apatinės nugaros dalies skausmai gali atsirasti nesant akivaizdžios priežasties, tačiau juos gali lemti ir susilpnėję raumenys.
• Išmatų nutekėjimas gali byloti apie atsilaisvinusius sfinkterius, dėl to ant kelnaičių gali likti išmatų pėdsakų, net ir laikantis nepriekaištingos higienos.
• Pasikartojančios šlapimo ir lytinių organų problemos ir skausmai.
• Dažnas noras šlapintis, kuris gali atsirasti dieną ir naktį.
• Sumažėjęs makšties sienelių elastingumas (pvz., lytinio akto metu).

Patarimas. Vis dėlto jei sekso metu jaučiate skausmą, dubens dugno raumenys gali būti pernelyg įsitempę, todėl rekomenduojame pasikonsultuoti su kineziterapeutu.

Kada pradėti stiprinti dubens dugno raumenis

Geriausiu atveju, stiprinti dubens dugną reikėtų pradėti dar prieš nėštumą, tačiau efektyviai mankštintis galite ir būdama nėščia.

• Nėštumo metu dubens dugno raumenų stiprinimas gali ne tik išspręsti šlapimo nelaikymo problemą, bet ir turėti įtakos paties gimdymo eigai. Tačiau dubens dugno pratimus nėštumo metu atlikite tik iki 35-osios nėštumo savaitės, o po 36-osios – verčiau įtraukite pagalbines vaginalines priemones, pavyzdžiui, specialų balionėlį su pompa.
• Po gimdymo vertėtų palaukti šešias savaites ir tik tada pradėti stiprinti dubens dugno raumenis.
• Esant nepageidaujamam šlapimo nutekėjimui, kuris gali varginti tiek vyresnio amžiaus, tiek jaunesnes moteris ir ne tik po gimdymo. Dubens dugno mankštai pakanka skirti vos kelias minutes per dieną, o rezultatai bus išties džiuginantys.

Pagalbinės priemonės dubens dugno raumenims stiprinti

Svarstote, kaip sustiprinti savo dubens dugno raumenis namuose? Nėštumo metu ir po gimdymo galite išbandyti Kėgelio pratimus arba naudoti populiarias vaginalines priemones, skirtas dubens dugnui stiprinti, kurias naudodamos galėsite be vargo sutvirtinti savo makšties raumenis.

• Specialus prenatalinis balionėlis – tai pripučiamas balionėlis iš medicininio silikono, kuris didina tarpvietės elastingumą palaipsniui išsipūsdamas. Naudojamas dubens dugnui stiprinti nėštumo metu iki pat gimdymo.
• Vaginaliniai kamuoliukai – paprasta pagalbinė priemonė, skirta lengvai ir greitai sustiprinti dubens dugno raumenis.
• Yoni kiaušinis – pagalbinė priemonė dubens dugnui stiprinti, veikianti panašiu principu kaip ir Veneros kamuoliukai. Ant odinės virvelės prikabintas pusbrangis akmuo įstumiamas į makštį, kur aktyviai stimuliuoja dubens dugno raumenis ir gerina jų tonusą. Dažniausiai gaminami iš natūralių medžiagų, kurioms reikalinga kruopšti priežiūra.
• Makšties svarmenys ir kūgiai – tai nedideli tulpės svogūnėlio arba higieninio tampono pavidalo svareliai su virvele, kad būtų galima lengvai išimti iš makšties. Rinkoje rasite kelių dydžių ir tipų, skirtų efektyviai stiprinti dubens dugno raumenis prieš gimdymą ir po jo.
• Dubens dugno raumenų treniruoklis – tai specialiai sukurta priemonė dubens dugno raumenims sustiprinti po gimdymo, kuri, kaip ir Veneros kamuoliukai, veikia švelnių vibracijų pagrindu.

Patarimas. Po gimdymo suminkštėję dubens raumenys yra labai dažna gimdyvių problema. Kol dubens dugno raumenys nėra pakankamai sustiprėję, galite naudoti higienos priemones, tokias kaip šlapimo nelaikymo įklotai ar kelnaitės.

Pripučiamas balionėlis prieš gimdymą

Viena populiariausių priemonių dubens dugnui stiprinti – anatominės formos balionėlis su pompa. Tai medicinos priemonė, padedanti sumažinti epiziotomijos poreikio tikimybę gimdymo metu, aktyvinanti dubens dugno raumenis ir palengvinanti atsigavimą po gimdymo. Be to, dubens raumenų mankšta su balionėliu paruošia gimdyvę intuityviam gimdymui. Populiariausi rinkoje yra prekių ženklų Aniball ir EPI-NO gaminiai.

Kaip naudoti balionėlį prieš gimdymą ir po jo?

• Pirmiausia atidžiai perskaitykite gamintojo instrukcijas.
• Mankštą su balionėliu nėščiosioms reikėtų pradėti po 36-osios nėštumo savaitės. Priemonę taip pat galite naudoti iki gimdymo ir pasibaigus nėštumui dubens dugno raumenims stiprinti.
• Pradedant rekomenduojame treniruotis gulint ant nugaros sulenktais keliais arba gulint ant šono. Vėliau galima treniruotis ir atsiklaupus ar pritūpus. Mankštai rinkitės tą padėtį, kuri jums patogiausia.
• Pripūstą balionėlį padenkite tepimo gelio sluoksniu ir įstumkite į makštį.
• Jei pripūstas balionėlis makštyje nesukelia diskomforto jausmo ar skausmo, spustelėkite pompą dar kartą.
• Pripūsto balionėlio dydis gali būti labai individualus. Tačiau kiekvieną kartą mankštindamosi stenkitės balionėlį pripūsti šiek tiek daugiau.
• Norint efektyviai treniruoti dubens dugno raumenis, visiškai pakanka balionėlį palaipsniui pripūsti iki 25 cm apimties, tai yra apie 10 pompos paspaudimų.
• Pratimo metu stenkitės sąmoningai judinti balionėlį sutraukdamos ir atpalaiduodamos dubens dugno raumenis ir išstumti jį be jėgos, tiesiog įkvėpus ir sąmoningai atpalaidavus raumenis.
• Kad nesusižeistumėte, nepūskite balionėlio daugiau nei rekomenduojama 25 cm apimtis. Mankštos metu neturite jausti skausmo ar kitų nemalonių pojūčių.
• Ideali mankštos trukmė yra 15–30 minučių per dieną.

Veneros kamuoliukai dubens dugno raumenims stiprinti

Vaginaliniai kamuoliukai yra populiari erotinė priemonė, kuri ne tik žadina intymius potyrius, tačiau turi ir labai praktišką paskirtį. Kamuoliukų viduje yra nedideli metaliniai rutuliukai, sukeliantys švelnias vibracijas, kurios persiduoda į makšties sienelę ir priverčia moterį sutraukti makšties raumenis.

Kam skirti vaginaliniai kamuoliukai?

• Jie efektyviai ir beveik be jokių pastangų stiprina dubens dugno raumenis.
• Padeda išvengti šlapimo nutekėjimo.
• Palaiko natūralią makšties drėgmę ir gerina kraujo cirkuliaciją.
• Mankštinantis su jais gerėja lytinio gyvenimo kokybė, pasiekiamas žymiai stipresnis orgazmas.

Kaip naudoti vaginalinius kamuoliukus

Galite juos naudoti tiek prieš nėštumą, tiek pasibaigus nėštumui arba tiesiog esant poreikiui.

• Tiesiog sutepkite vaginalinius kamuoliukus tepimo geliu.
• Tada įstumkite juos į makštį, panašiai kaip higieninį tamponą.
• Kamuoliukus nešiokite bent pusvalandį kasdien, nes jie efektyvūs tik judant.
• Po kurio laiko galite pakeisti į sunkesnius, kurių viduje yra daugiau rutuliukų.
• Skirtumą pajusite jau po kelių savaičių.

Mūsų patarimas. Jei norite daugiau jaudinančių potyrių stiprindamos dubens dugno raumenis, rinkitės vibruojančius vaginalinius kamuoliukus, kurių vibracijų intensyvumą galima reguliuoti nuotoliniu valdymo pultu.

Kaip atlikti Kėgelio pratimus dubens dugno raumenims stiprinti nėštumo metu ir po gimdymo

• Pradžioje pratimą atlikite sėdėdama arba gulėdama šiek tiek sulenktomis kojomis.
• Stenkitės išlaikyti kuo tiesesnę nugarą.
• Įtempkite dubens dugno raumenis ir palaikykite kelias sekundes, tada atsipalaiduokite.
• Pabandykite šiek tiek pakelti dubenį, atlikdamos judesį iš dubens vidaus.
• Neįtempkite raumenų per stipriai, pakanka švelnių susitraukimų.
• Nesulaikykite kvėpavimo.
• Atlikdamos pratimą stenkitės neįtempti sėdmenų ir pilvo raumenų.
• Kartokite pratimą maždaug 3–5 minutes.
• Kėgelio pratimus po gimdymo ir nėštumo metu taip pat galima atlikti stovint ar sėdint, aplinkiniai to nepastebės.
• Jau pirmaisiais pratimų mėnesiais galėsite mėgautis intensyvesniais seksualiniais potyriais, pagražėjusia laikysena ir daug geresne šlapimo pūslės kontrole.
• Kaip dažnai daryti Kėgelio pratimus? Mankštinkitės kasdien apie 5 minutes, pratimus galima atlikti su pertraukomis kelis kartus per dieną. Tačiau nepersistenkite, nes galite pertempti raumenis.

Patarimas. Norėdamos geriau pajausti dubens dugno raumenis, pabandykite šlapindamosi sustabdyti šlapimo srovę. Tai jums padės suprasti, kuriuos raumenis reikia įtempti atliekant pratimus.

Ko negalima daryti, jei jūsų dubens dugno raumenys susilpnėjo?

• Neikite į tualetą ,,dėl viso pikto“ (pavyzdžiui, prieš išeidamos iš namų). Verčiau šlapinkitės tik tuomet, kai šlapimo pūslė bus pilna.
• Venkite dinamiškų judesių ir aktyvaus sporto, pavyzdžiui, bėgiojimo ir šokinėjimo, kol pakankamai sustiprinsite dubens dugną.
• Laikykitės gėrimo režimo, kad sumažintumėte šlapimo takų infekcijos riziką.
• Šlapindamosi netreniruokite dubens dugno raumenų. Nerekomenduojame daryti Kėgelio pratimų šlapinantis, nes tai gali pažeisti visą sistemą ir sukelti, pavyzdžiui, šlapimo takų infekciją.

Dubens dugno raumenų stiprinimas ypač aktualus nėščiosioms, todėl nepagailėkite tam laiko ir pastangų. Pagalbines priemones dubens raumenims stiprinti, pavyzdžiui, prenatalinį balionėlį Aniball, vaginalinius kamuoliukus ir kitus puikius gaminius mamoms ir vaikams dabar rasite notino.lt!