Išsirinkti tinkamus proteinus gali būti tikras iššūkis – vieni žada raumenų augimą, kiti padeda numesti svorio, o treti – atsigauti po treniruotės. Kai žinosite savo tikslą, pasirinkti bus daug lengviau. Papasakosime apie proteinus, jų tipus ir kaip išsirinkti tinkamiausią.
Iš esmės, tai tik kitaip vadinami baltymai, be kurių negalime gyventi. Jie yra pagrindinė raumenų, odos, plaukų ar nagų statybinė medžiaga ir dalyvauja ne tik auginant raumenis ir regeneruojant audinius, bet ir gaminant hormonus ar stiprinant imunitetą. Be baltymų organizmas tiesiog negalėtų funkcionuoti taip, kaip turėtų.
Tačiau yra viena problema – mūsų organizmas pats baltymų nepasigamina. Todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose jų yra ir įtraukti juos į valgiaraštį. Jei padidėjo jūsų aktyvumas, sportuojate, metate svorį ar gyvenate įtemptą gyvenimo būdą, papildomų proteinų galite gauti pasirinkę baltyminių maisto produktų.
Baltymų trūkumas organizme dažniausiai pasireiškia nuovargiu, silpnumu ir dažnu alkiu. Ilgalaikis jų trūkumas gali lemti raumenų masės sumažėjimą, prastą plaukų ir nagų būklę, galite dažniau sirgti ar gali būti sunku susikaupti.
Paprasčiausia – į savo mitybą įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu proteinų. Jie gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės. Gyvūninės kilmės maisto produktuose, kuriuose gausu proteinų, yra daugiau aminorūgščių, bet taip pat daugiau riebalų ir cholesterolio.
Tačiau tai ne vienintelė galimybė papildyti organizmą baltymais. Egzistuoja daugybė proteinų papildų. Jų yra išties įvairių ir tai ypač greitas būdas gauti reikiamą dienos normą. Galite rinktis, pavyzdžiui:
Baltymų galima rasti mėsoje, kiaušiniuose, paprastame jogurte, varškės sūryje ir kai kuriose žuvyse. O jei jums labiau patinka augalinės kilmės baltymai, rinkitės migdolus, ankštinius augalus, bolivines balandas, chia sėklas, sezamo sėklas ar sojų produktus.
Maisto produktai, turintys didžiausią baltymų kiekį:
„Paros norma visuomet nurodoma ant maisto produkto pakuotės, tačiau tai nėra labai tikslu, nes kiekvienas žmogus yra individualus“, – aiškina mitybos specialistas Mgr. Martinas Šaieris. Pasak jo, reikia nuo 1,2 iki 2,2 g vienam kilogramui žmogaus svorio. „Įtaką daro daugybė veiksnių – fizinis aktyvumas, kūno riebalų procentas, ligos, tavo tikslas, jei, pavyzdžiui, norite sulieknėti“, – pasakoja Martinas Šaieris.
Greičiausias būdas gauti proteinų yra proteinų batonėlis, paruoštas baltyminis gėrimas arba kokteilis. Viskas, ko jums reikia, yra matavimo puodelis, vanduo arba pienas ir turėsite puikų gėrimą per minutę.
- primena mitybos specialistas Mgr. Martinas Šaieris.
Mažą riebalų masę turintis sportininkas, sieks, pavyzdžiui, suvartoti 1,8 g baltymų vienam kg kūno svorio, o sėdimą darbą dirbantis ir retkarčiais sportuojantis bei turintis antsvorio – 1,4 g/kg. Metant svorį ar augant raumenims, suvartojimą reikėtų padidinti iki 2 g/kg. Mitybos specialisto teigimu, papildomų proteinų turėtų užtekti kartą per dieną – maždaug 30 gramų (maždaug 25 gramų baltymų), o likusius baltymus reikėtų gauti su maistu.
Paprastai baltymai naudojami po treniruotės, kai norima pagreitinti raumenų regeneraciją, arba dienos metu, norint numalšinti alkį. Jie puikiai tinka kaip greiti pusryčiai, užkandis, arba kai negalite pasigaminti įprasto patiekalo. Jei įveikėte pusmaratonį ar tą dieną aktyviai sportavote, proteinų gėrimas vakare taip pat padės atsistatyti iki ryto.
Jie padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl rečiau norisi saldumynų ir gali net neprireikti nereikalingų užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Jie taip pat apsaugo raumenų masę esant kalorijų deficitui, todėl daugiausia prarandate riebalus, o ne raumenis. Galioja viena svarbi taisyklė – kuo daugiau turite raumenų, tuo daugiau energijos jūsų kūnas sudegina net ir ramybės būsenoje.
Pirmiausia išsiaiškinkite, ko tikitės. Ar norite priaugti raumenų ir atsigauti po treniruotės? Rinkitės išrūgų baltymus. Baltymai su mažesniu cukraus kiekiu tinka metant svorį, o kazeinas – norint atsistatyti vakare. Svarbiausia yra stebėti suvartojamų baltymų kiekį, sudėtį ir žinoti savo tikslą.
PATARIMAS: mėgstate greitus užkandžius, bet norite pajusti sotumą lyg po įprasto patiekalo? Jums idealiai tiks baltyminiai batonėliai, jogurtas ar pudingas. Jei norite tikslios sudėties ir mieliau rinkitės skystos formos gaminius, rinkitės baltyminius miltelius arba jau paruoštus gėrimus.
Proteinų milteliai yra koncentruotas baltymų šaltinis, iš kurio lengvai pasigaminsite gėrimą. Didžiausias jų privalumas – tiksli sudėtis, o tai reiškia, kad žinote baltymų rūšį ir galite tiksliai kontroliuoti baltymų, riebalų ir cukraus suvartojimą. Tokiu būdu visuomet žinosite, ką gaunate.
Kaip išsirinkti tinkamus proteinus pagal jų tipą?
Sveikam žmogui didesnis baltymų kiekis paprastai nesukelia problemų. Tačiau ilgai vartojamas per didelis kiekis gali apsunkinti virškinimą, o nesubalansuotos mitybos atveju – ir inkstus. Gali atsirasti pilvo pūtimas, virškinimo sutrikimai, sunkumo pojūtis ar neįprastas troškulys. Svarbu laikytis subalansuotos mitybos ir nepersistengti.
Baltymai (proteinai) yra pagrindinė maistinė medžiaga, be kurios organizmas negali tinkamai funkcionuoti ar atsinaujinti. Todėl svarbu, kad jūsų racione būtų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, arba reikėtų rinktis baltymų papildus. Tai greitas ir patogus būdas papildyti suvartojamų baltymų kiekį ir paskatinti raumenų augimą, regeneraciją po sporto, ilgesniam laikui užsitikrinti sotumo jausmą ar apsaugoti raumenų masę metant svorį.
Rinkdamiesi baltymus, atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį, cukraus ir riebalų kiekį bei bendrą sudėtį, kuri turėtų atitikti jūsų gyvenimo būdą ir tikslą.
Patiko mūsų straipsnis? Tuomet būtinai užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį, kuriame rasite puikių patarimų, idėjų, pasiūlymų ir akcijų iš grožio pasaulio! Tereikia paspausti Naujienlaiškis | notino.lt.